L’exercice physique régulier peut-il compenser de longues périodes passées en position assise ?
Dr Martin Juneau, M.D., FRCP Cardiologue et Directeur de la prévention, Institut de Cardiologie de Montréal. Professeur titulaire de clinique, Faculté de médecine de l'Université de Montréal. / Cardiologist and Director of Prevention, Montreal Heart Institute. Clinical Professor, Faculty of Medicine, University of Montreal.
EN BREF
L’inactivité physique prolongée (ex. : être assis ≥13 h/jour et faire moins de 4000 pas/jour) crée des conditions où les personnes deviennent « résistantes » aux améliorations métaboliques qui sont normalement obtenues après une séance d’exercice aérobique (baisse de la triglycéridémie, augmentation de la dégradation des gras).
Des niveaux élevés d’activité physique modérée (c.-à-d. environ 60-75 min/jour) semblent éliminer le risque accru de mortalité associé à de longues périodes en position assise.
Il est bien établi que l’exercice physique pratiqué régulièrement améliore la lipidémie, la tolérance au glucose, la sensibilité à l’insuline, qui sont tous des facteurs de risques cardiovasculaires. Une question que des chercheurs se posent depuis quelques années est de savoir si une unique séance d’exercice peut, après une période d’inactivité physique prolongée, avoir un impact positif sur les facteurs de risque associé à la sédentarité. C’est une question importante étant donné que de plus en plus de travailleurs sont assis durant de longues heures au bureau ou dans leur voiture, et que plusieurs d’entre eux n’ont pas le temps de faire de l’exercice physique plus d’une fois par semaine.
Dans un essai randomisé contrôlé, dont les résultats ont été publiés en 2019 dans le Journal of Applied Physiology, les participants (n=10) ont d’abord passé quatre jours sans faire d’exercice, en position assise durant une bonne partie de la journée (≈13,5 heures/jour). À la fin du quatrième jour, la moitié des participants a fait une heure d’exercice intense sur tapis roulant (60-65 % VO2max) et l’autre moitié est demeurée inactive. Au matin du cinquième jour, après avoir été à jeun durant 12 heures, tous les participants ont consommé un repas riche en gras et en glucose. Des prises de sang ont été faites avant et à chaque heure (jusqu’à 6 h) après le repas, et les triglycérides, le glucose et l’insuline ont été dosés. Après une période de repos de plusieurs jours, l’expérience a été répétée en permutant les groupes (plan d’étude croisé).
Aucune différence significative dans les niveaux plasmatiques de triglycérides, de glucose ou d’insuline n’a été trouvée entre les deux groupes. Les auteurs concluent que l’inactivité physique prolongée (ex. : être assis environ 13,5 h/jour et faire moins de 4000 pas/jour) crée des conditions où les personnes deviennent « résistantes » aux améliorations métaboliques qui sont normalement obtenues après une séance d’exercice aérobique. Il est donc important de développer de bonnes habitudes au travail et à la maison (prendre des pauses actives, travailler debout, etc.), afin de pouvoir bénéficier pleinement des effets positifs de l’exercice physique pratiqué durant les loisirs.
Une étude similaire publiée en 2016 était arrivée à des conclusions semblables. Les chercheurs avaient randomisé les participants en trois groupes : 1) assis >14 h/jour et un régime alimentaire hypercalorique ; 2) assis >14 h/jour et un régime équilibré ; 3) actif : position debout, marche, assis 8,4 h/jour et un régime équilibré. En plus d’être randomisée, l’étude avait un plan d’étude croisé, c.-à-d. que les participants ont participé à trois interventions d’une durée de cinq jours (une semaine de repos entre chaque intervention), en changeant de groupe chaque fois. Le soir du quatrième jour, les participants ont fait de la course sur tapis roulant durant 1 h (67 % VO2max). Le troisième et le cinquième jour, les participants ont consommé un repas riche en gras (high-fat tolerance test) etdes prises de sang ont été effectuées avant et à chaque heure (jusqu’à 6 h) après le repas. Les triglycérides, les acides gras libres, le glucose et l’insuline ont par la suite été dosés dans les plasmas des divers échantillons recueillis.
Après deux jours en position assise pendant de longues heures les participants avaient des taux de triglycérides 27 % plus élevés après consommé un repas riche en gras, par comparaison aux participants qui ont été plus actifs. Chez les participants qui ont passé quatre jours en position assise pendant plus de 14 heures, l’exercice aérobique d’une durée de 1 h n’a pas fait diminuer le taux de triglycérides dans le sang ni augmenter l’oxydation des gras. Par contre, chez les participants qui ont été actifs durant les quatre jours précédents, l’exercice aérobique a fait diminuer les triglycérides de 14 % (une baisse non significative cependant ; p=0,079) et augmenter significativement l’oxydation des gras (p<0,05). Les auteurs concluent que le fait d’être assis une bonne partie de la journée durant 2 à 4 jours était suffisant pour faire augmenter les triglycérides postprandiaux (après un repas) et que cette augmentation ne peut être atténuée par une séance d’exercices soutenus.
Une méta-analyse d’une dizaine d’études populationnelles a évalué la capacité de l’activité physique à éliminer ou atténuer l’association entre le temps passé en position assise et la mortalité de toutes causes. Ces études ont été réalisées auprès de plus de 1 million de personnes qui ont été suivies de 2 à 18,1 années. Les résultats (figure 1) montrent une relation dose-effet très nette entre la quantité d’exercice et la réduction du risque relatif de mortalité associé au temps passé quotidiennement en position assise ou à regarder la télévision. Des niveaux élevés d’activité physique modérée (c.-à-d. environ 60-75 min/jour) semblent éliminer le risque accru de mortalité associé à de longues périodes en position assise (figure 1A). Cependant, des niveaux élevés d’activité physique atténuent beaucoup, mais n’éliminent pas le risque de mortalité associé à de longues périodes (>5 h) passées à regarder la télévision (figure 1B).
Figure 1. Méta-analyses des associations conjointes entre le temps passé en position assise, la quantité d’activité physique et le risque de mortalité de toutes causes (A) et le temps passé à regarder la télévision, la quantité d’activité physique et le risque de mortalité de toutes causes (B). 2,5 MET-h/sem. équivalent à environ 5 minutes d’activité modérée par jour ; 16 MET-h/sem. équivalent à 25-35 minutes d’activité modérée par jour ; 30 MET-h/sem. équivalent à 50-65 minutes d’activité modérée par jour et 35,5 MET-h/sem. équivalent à 60-75 minutes d’activité modérée par jour. Adapté de Ekelund et coll., The Lancet, 2016.
La quantité d’activité physique du quartile le plus élevé (>35,5 MET-h/semaine) correspond à environ 60-75 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour. C’est beaucoup plus que le minimum recommandé par les organismes de santé publique (150 min/semaine). Cependant, parmi les personnes qui font 16 MET-h/semaine soit environ 25-35 minutes d’activité physique d’intensité modérée, l’augmentation du risque de mortalité associé à de longues périodes en position assise (>8 h/jour) est moins marquée que pour les personnes du groupe le moins actif (<2,5 MET-h/sem, équivalent à environ 5 min d’exercice par jour). En comparaison avec d’autres facteurs de risques, l’augmentation du risque de mortalité de 58 % pour les personnes peu actives et qui restent assises plus de 8 h/jour est similaire à celle associée au tabagisme et à l’obésité.
Pourquoi les résultats pour le temps en position assise et le temps passé à regarder la télévision diffèrent-ils ? Il est possible que cela soit dû en partie à des différences dans la précision avec laquelle ces comportements sont rapportés, mais les auteurs de l’étude proposent d’autres explications plausibles : 1) les gens regardent généralement la télévision le soir, normalement après le souper, or un épisode sédentaire prolongé après un repas pourrait être particulièrement néfaste pour le métabolisme des lipides et du glucose ; 2) les personnes prennent probablement plus de pauses actives durant le travail que durant le visionnement de leurs émissions et il semble que ces pauses soient bénéfiques pour diminuer plusieurs facteurs de risque cardiométaboliques ; 3) il aussi plausible que les personnes qui regardent la télévision consomment davantage de « grignotines » ou de nourriture obésogène.
Passer de longues périodes de temps en position assise est très répandu dans nos sociétés modernes et cela ne pourra qu’augmenter avec les innovations technologiques et sociales à venir. En plus de promouvoir la pratique d’exercices physiques réguliers, les organismes de santé publique devront probablement aussi inclure dans leurs directives la diminution du temps sédentaire et souligner l’importance de prendre des pauses « actives ». Prendre de courtes pauses actives peut vouloir dire marcher pendant une minute, aller boire de l’eau, se lever lorsqu’on doit parler au téléphone, il faut développer des stratégies pour éviter d’être assis pendant de longues périodes. En plus, il faut trouver le temps de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine, jusqu’à 300 minutes par semaine pour obtenir un maximum de bienfaits pour la santé.
Présenté en partenariat avec L'Observatoire De La Prévention de L'Institute de Cardiologie de Montréal.